Nyheter som riktar sig till privatkunder

Hur jag blir bättre på löpning med mindre skador och bättre teknik – del 6

b-w-slider-01

 

OTR Sweden presenterar en artikelserie med 8 avsnitt om löpning

Del 6 -intervaller

Intervaller, för många något skrämmande, jobbigt och utmanande. För andra, tidseffektiv, uppfriskande och härligt. Alla är vi olika. Jag är ett stort fan av denna otroligt effektiva träning OM, som så många gånger tidigare, den genomför på rätt sätt och är genomtänkt. Jag ska nu guida er genom mina favoriter och varför jag tycker som jag tycker.

Backintervaller.

Hur många av er får en nervös och smått obehaglig känsla när ni möter en brant backe ute i spåret? Många drar ner på takten och sänker tempot men det finns ett sätt att komma över obehaget. Att träna beckintervaller är min absoluta favorit när det kommer till löpträning. För det första är det väldigt skonsamt eftersom farten aldrig riktigt blir hög vilket är snällt för musklerna och risken för överbelastning är liten. Du tränar hjärt- och lungsystemet, mjölksyran i benen, och din mentala tuffhet. Du får snabbt bra kondition helt enkelt och träning tar ca 15-30min beroende på hur lång backen är och hur många gånger du väljer att springa upp. Backträning passar alla.

1000m intervaller.

Om du i normala fall är ute på en 4-5km lång löprunda är det ett bra tips att dela upp den i 1000m lopp. En vanlig fart i spåret är 6min/km, ni håller ett tempo som gör att milen tar 60min. Välj istället att springa 3-5st 1000m lopp med en fart runt 5.20-5.40min/1000m och lägg till några minuters vila mellan varje lopp. Det är jobbigare, helt klart, men syftet är att vänja kroppen vid en högre hastighet och effekter av bättre syreupptagningskapacitet, bättre kondition och starkare löpmuskler kommer som ett brev på posten. Denna typ av intervall passar er som är vana att springa 1-2ggr/v regelbundet.

”On the minute”

Detta är en intervallform där syftet är att springa betydligt fortare än vad du normalt sett är van vid. Det du måste förstå, när du springer snabbt, är att musklerna utsätts för betydligt större belastning mot vad du är van vid. Därför vill jag be om uppmärksamhet hur muskelfästen beter sig. Känner du att du börjar dra i fästen eller en lätt kramkänsla infinner sig är det läge att sänka farten eller helt enkelt, sluta med passet. Mät upp hundra meter och spring fram och tillbaka med start varje minut under ex 20min. Extremt snabb effekt på konditionen och passar vana löpare.

Vad säger forskningen?

Intervaller är det mest effektiva för att förbättra konditionen visar forskningen, om det råder ingen tvekan, varken vetenskapligt eller bland oss rutinerade tränare. Enligt det vetenskapliga är 4x4min på 90-95% av max puls med som längst 4min vila mellan varje lopp det absolut mest effektiva att förbättra din kondition. Var dock enormt ödmjuk inför detta upplägg då det är fruktansvärt jobbigt!

 

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden

Outdoor Challenge hösten 2017 – för 15:e terminen på raken!

Outdoor Challenge

Vi startade OC våren 2010. Vid den tidpunkten fanns det inte speciellt mycket utomhuskoncept rörande träning. Föregångaren var såklart Friskis & Svettis med sin ”utomhusgympa”. Sedan dess har det kommit och gått olika utomhusalternativ men väldigt få av dessa har bestått på marknaden.

Outdoor Challenge är ett friidrottsbaserat gruppträningsprogram som bedrivs utomhus under 12 veckor – ett tillfälle i veckan och varje pass är 60 minuter. Träningen bygger på friidrottens grundpelare löpskolning, hoppskolning, korta intensiva intervaller samt fysträning med kroppen som redskap. Alla pass är förkoreograferade vilket innebär, att passen har en anpassad progression för att vara så säker som möjligt. Allt för att deltagarna ska få ut maximal träningseffekt och möjlighet att successivt bygga upp sin kondition, styrka och koordination utan att dra på sig skador.

Vad gör då Outdoor Challenge unikt? Hur kommer det sig att vi har lyckats bestå under så lång tid? Jag vill spalta några enkla anledningar

  • Vi har vår specifika målgrupp, småbarnsföräldrar i 30-45 års åldern som alla har flera saker gemensamt som vi fyller åt dem. Lite tid till träning, ett vardagspussel som ska funka och där individens hälsa ofta prioriteras bort.
  • Vi finns nära vår målgrupp då alla våra pass finns i anslutning till villaområden där dessa individer bor vilket såklart skapar enkelhet.
  • VI är flexibla med dagar och tider så det ska passa så många som möjligt.
  • Vi fokuserar mycket på att bygga relationer och förtroende vilket gör våra kunder oerhört lojala. De flesta är med minst 4-6 terminer innan annat kommer emellan och de flesta har börjat p.g.a rekommendationer.
  • Vår träning ger resultat! Den är säker, bygger på lång erfarenhet, progression under 12v, vi ”ser” alla och den är riktigt rolig.

Välkommen med din anmälan till hösten grupper

Inbjudan OC hösten2017

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden 

Hur du blir bättre på löpning med mindre skador och bättre teknik – del 5

b-w-slider-04

OTR Sweden presenterar en artikelserie med 8 avsnitt om löpning

Del 5 – Ut och börja löpträna

Våren är här och temperaturen börjar bli sådär behaglig så vinterjackan kan låsas in i förrådet. Dags att ge sig ut och löpträna. De senaste veckorna har ni läsare fått en hel del tips kring träningen runt om kring löpning och nu är det dags att ge sig ut. För att få löpningen att upplevas så behaglig som möjligt vill jag definitivt att ni börjar med uppvärmning. En enkel, bra och effektiv sak är att börja gå snabbt 5-10min för att få kroppen att hamna i ”träningstemperatur”.  Att ge sina fötter och vrister rätt aktivering gör också att ni kommer snabbare in i löpningen. Stå på hälarna och lyft tårna samt stå på tårna och lyft hälarna ca 20-30 gånger brukar vara lagom.

Min erfarenhet säger att de flesta struntar i uppvärmning för att direkt ge sig ut på sitt ”varv”. Oftast på grund av lite tid. Mitt råd är hellre att korta ner ”varvet” till förmån för uppvärmning. Löpningen kommer kännas väldigt mycket lättare och skönare, dessutom ger du din kropp rätt nycklar att hålla dig frisk och skadefri.

Jag får ofta frågan hur länge man ska springa och hur fort. En legitim fråga såklart MEN strunta egentligen i de kraven och lyssna mer på vad din kropp säger till dig. Speciellt så här de första passen på våren och om det dessutom varit lite sparsamt med löpträning under vinter. Njut istället av lugnet i skogen och förmånen du ger dig själv i att vara ute och träna. Skogen ja, gör vad du kan för att springa i skogen. Betydligt humanare underlag för din kropp plus att det är mycket tystare och härligare än att springa runt kvarteret eller vägen. Sikta mot att träna i ungefär 30min inklusive uppvärmning och nedvarvning, för det ger mest hälsovinster som jag skrivit om tidigare.

Jag får också ofta frågan om stretchning efter träning. Någonstans har många av oss blivit inpräntade att om vi inte stretchar så kommer vi få en enorm träningsvärk. Det är en ren och skär myt. Stretching kommer aldrig ta bort träningsvärk, det kommer för att din kropp inte är van. Dessutom har stretching extremt lite effekt i direkt anslutning av passet. Om du stretchar ca 30-40min efter passet kan du få en effekt om du har stel muskulatur. Jag förespråkar mycket hellre rörlighetsträning i form av rörelser.  Däremot är stretching som avslappning en annan sak och helt ok i min mening.

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden

 

OTR skapar koncept för barn och ungdomar tillsammans med GoBaow

Hos GoBaow är det ungdomarnas personliga utveckling som står i fokus. Förutom den kombinationen av fysisk träning och kreativ aktivitet som de bedriver med ungdomarna varje vecka driver de även projekt för hur våra ungdomar ska introduceras i näringslivet. Detta har resulterat i ett samarbete mellan GoBaow och OTR där vi tillsammans kör Outdoor Challenge Kids. Pilotprojektet körs igång v.32 och går allt enligt planen fortsätter kurserna till hösten.

Vad är då Outdoor Challenge Kids?
Vi på OTR har under flera år drivit ett friidrottsbaserat gruppträningsprogram. Detta koncept vill vi nu utveckla så även barn får möjligheten att få in mer rörelse i vardagen. Tillsammans med GoBaow anpassas träningspassen för barn, och medlemmar i GoBaow Crew kommer arbeta som instruktörer. Det blir utomhusträning där alla 7-12 åringar som vill kan vara med. Det är helt prestigelöst. På ett lekfullt sätt använder vi kroppen som den är skapad att användas. Vi kommer krypa, springa, lyfta, hoppa, kasta och fånga.

Summercamp kommer att finnas på följande platser och tider:

Torslanda – 7-9år kl 09.00-10.00, 10-12år kl 10.00-11.00 – samling vid Torslandahallen

Slottskogen – 7-9år kl 09.00-10.00, 10-12år kl 10.00-11.00 – samling vid Plikta

Billdal – 7-9år kl 09.00-10.00, 10-12år kl 10.00-11.00 – plats meddelas senare

Så sent som för några veckor sedan uppmärksammande GP oss om hur lite barn rör sig och idrottsforskarna slår larm om inaktiviteten. Läs hela reportaget här.

Vi känner oss otroligt stolta över detta då vi:
1. Skapar möjlighet för barn och ungdomar att aktivera sig och använda sin kropp på ett roligt och utmanande sätt. Vi stärker barns fysiska och mentala förutsättningar och det känns extra viktigt i tider som dessa.
2. Ungdomarna i GoBaow kommer leda träningspassen med handledning av Petra Johansson och självklart får lön för detta. Det är ett steg i riktningen mot ett av GoBaows mål – att deras ungdomar ska får sina första jobb hos GoBaow.

Tillsammans bygger vi framtiden!

Inbjudan till OCkids summercamp hittar du här Summercamp

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden

Hur du blir bättre på löpning med mindre skador och bättre teknik – del 4

OTR Sweden presenterar en artikelserie med 8 avsnitt om löpning

Del 4 – Fördelarna med löpning

Samtidigt som jag i tidigare inlägg pratat om hur viktigt det är att träna upp styrkan för löpning och vilka effekter det finns att vinna på rätt teknik så får vi heller inte glömma bort hur fantastiskt enkelt det är.

Knyt på dig skorna, öppna dörren, ge dig ut och 30min senare kan träningen vara klar. Det är för de flesta just efter träningen som känslan av eufori infinner sig. Det händer så otroligt mycket i kroppen vid träning och hormonerna flödar som ett vattenfall. Du känner dig stolt, snabb, lätt eller kanske tung, långsam och supertrött, MEN träningen är gjord och du skördar poäng hos din hälsa.

Visste du att 1 av 2 kommer att drabbas av hjärt- och kärlproblematik. 1 av 3 kommer att drabbas av cancer och 1 av 12 får diabetes. Dessa är fakta som finns att hämta hos folkhälsoinstitutet och många av oss vet om detta. Ändå ses ingen avtrappning. Att 1 av 2 av oss drabbas av hjärt- och kärlproblematik beror extremt mycket på övervikt. Varannan svensk man är överviktig idag och 25 % är feta. Detta skrämmer mig oerhört och kanske dig med? Vart är vi på väg?

Forskning visar att om du löptränar 3 gånger i veckan, i 30min varje gång så minskar risken att drabbas av dessa välfärdssjukdomar AVSEVÄRT!! Det måste ju vara en morot för alla? Så hur svårt ska det vara. Spring 3 gånger i veckan och du lever längre.  Min erfarenhet säger att mångas problem och motstånd är tid. ”Tiden finns inte”, ”tiden räcker inte till” eller ”jag hann inte”.  Om du inte börjar hinna till träningen får du skynda dig att leva för du kommer dö före oss…

Här kommer mina bästa tips på hur du ska göra:

  • Gå upp lite tidigare på morgonen och ge dig ut och spring innan frukost. Du slipper stressen efter jobbet plus att din förbränning startar igång med raketfart vilket har stora effekter på din viktkontroll.
  • Spring på lunchen.
  • Bestäm tid med en kompis eller ha lite kvalitetstid med din partner.
  • Ha möten i löpspåret
  • Anlita en tränare

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden

Outdoor Challenge KIDS – Summercamp

Planen är att OCkids summercamp kommer finnas i Torslanda, Billdal och Slottskogen.

Läs mer här – Summercamp

Hur du blir bättre på löpning med mindre skador och bättre teknik – del 3

b-w-slider-05

 

OTR Sweden presenterar en artikelserie med 8 avsnitt om löpning

Del 3 – ”Tekniken”

Denna vecka ska vi titta på de tekniska bitarna av löpning, alltså på vilket sätt vi ska springa för att vara så effektiva, skonsamma och i förlängningen, så snabba som möjligt. Vi börjar uppifrån och arbetar oss nedåt på kroppen. Att fokusera på hållningen är att börja rätt och betydligt enklare att justera istället för att fokusera på vilken del av foten som landar först i marken.

Hållningen:

Det är oerhört viktigt att ha en så bra kroppshållning som vi kan, efter våra egna förutsättningar, därför att hållningen spelar en avgörande roll för hur övriga bitar i löpsteget faller på plats. Tänk att du vill ha en atletisk kroppshållning.

Lutning:

Det är effektivt att luta sig aningen framåt i löpning för då kan vi använda gravitationen för att få fart framåt. Tänk så här. Du fyller upp ett glas med vatten ända upp till kanten. Sen lutar du glaset aningen och precis innan vattnet rinner ut stannar du. Där har du din lutning i löpning. Ju starkare du är i din muskulatur, desto mer kan du luta fram.

Armpendling:

Här har du mycket att vinna med en aktiv armpendel. Det största problemet idag bland motionären är att armarna inte alls är aktiva utan mest hänger där. Jobba aktivt med en kort armrörelse framåt och en spetsig armföring bakåt så får du högre frekvens på armpendeln vilket skapar högre frekvens på benen. Hållningen ska dock alltid finnas där. De allra flesta springer med ett för långt steg och för få steg/minut. Ni ska sträva mot 180steg/minut. Det är ganska snabb frekvens och då är armpendeln hastighet helt avgörande. 180steg/minut är ett riktvärde och passar inte alla. Vissa är väldigt långa och några väldigt korta. Hitta ”din” frekvens som känns bra.

Höften:

Du har säkert hört eller läst att du ska ”fram med höften”.  Det är rätt MEN extremt svårt att se med blotta ögat. Fokusera mer på hållning, lutning och armpendling så brukar det falla sig naturligt för höften att ”komma rätt”.

Fotisättning:

Hur du ”ska” sätta i foten i landningen beror väldigt mycket på din bakgrund, vikt, träningserfarenhet och hur övriga tekniska detaljer i löpningen sitter. Visst, det går fortare och är effektivare att springa på framfoten MEN det sliter också mer på vrister, hälsenor och vader. Är du en muskulärt svag löpare rekommenderar jag dig att gå varsamt fram med framfotslöpning då risken för överansträngning är större än vid hälisättning.  Däremot är det bra styrketräning att springa på framfoten kortare sträckor och successivt vänja kroppen vid belastningen.

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden

 

Hur du blir bättre på löpning med mindre skador och bättre teknik – del 2

 

 

 

b-w-slider-01

OTR Sweden presenterar en artikelserie med 8 avsnitt om löpning

Del 2 – ”Den viktiga styrketräningen för löpning”

Den vanligaste anledningen till överansträngningar i samband med löpträning är att inte hitta balansen mellan för lite eller för mycket träning samt en för svag kropp. Idag kommer jag prata om det senare, alltså styrketräningen.

Jag vill börja längst ner, d.v.s. med våra kära fötter. När gick du barfota senast? Eller, håll i hatten, när sprang du barfota senast? Denna fantastiska känsla, att springa barfota på gräset existerar knappt längre. Utom hos våra barn såklart men vi vuxna är fastgjutna och pjäxliknande skor. Detta har resulterat i att vår fotstruktur och muskulatur är döende! Så det första du ska göra är att börja träna upp foten. Börja använda dina tår och som en förlängning, stärka upp dina vrister och vader. Detta är enormt viktigt för att tåla och orka med löpningen.  Starka fötter och vrister sänker avsevärt risken att drabbas av överansträngningar längre upp på kroppen.

Vidare är det av största vikt att ha stark lårmuskulatur, speciellt på baksidan av låret och speciellt vid löpning i högre hastighet mot vad du är van vid. Vid kortare intervallträning i snabbt tempo utsätt baksida lår för väldigt mycket mer belastning är vid ditt ”normala” tempo.

Samma sak gäller höft- och sätesmuskulaturen där sätesmusklerna är extremt viktiga för att stabilisera upp hela fotisättningen. Det är tyvärr alldeles för vanligt att framförallt män, har väldigt underutvecklad sätesmuskulatur.

En annan del på kroppen som gemene man generellt glömmer bort vid styrketräning för löpning, är vår hållning och dess muskler som är involverade. Lägg mycket fokus på att stärka upp din baksida axel, musklerna mellan skulderbladen samt bålen generellt.  Det ger ju även enorm nytta till vardags då väldigt många av oss arbetar framför kroppen dagligen samt är stela och svaga.

Så sammanfattningsvis är ett av mina bästa råd att regelbundet träna styrketräning för framgång i löpning och självklart för bättre hälsa. Men hur ska jag göra då tänker du kanske nu? Mitt bästa svar är, sök upp en person som vet hur du ska göra. Vill du klippa dig går du till frisören, går bilen sönder lämnar du den till verkstaden. Du förstår vart jag är på väg, eller hur? Träning verkar idag vara något som alla är experter på, men så är det inte…

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden

Hur du blir bättre på löpning med mindre skador och bättre teknik – del 1

b-w-slider-03

OTR Sweden presenterar en artikelserie med 8st avsnitt om löpning

Del 1 – ”Skippa Göteborgsvarvet?!”

Lugn, sätt inte kaffet i halsgropen utan fortsätt läsa så förstår du snart vad jag menar.

Löpning har blivit en folkrörelse. Fler och fler syns ute i skogarna med de senaste skorna och modernaste teknologin runt handleden.  Göteborgsvarvet är som vanligt fulltecknat sen länge, 64.000st är anmälda vilket gör det till världens största halvmaraton. Varvet är för många årets stora träningsmål.

Tyvärr är all typ av träning, löpning inkluderat, väldigt svårt att hålla regelbunden året om för ca 80 % av alla som tränar. Träning prioriteras ner på listan om något ”viktigare” dyker upp. Effekten av det är såklart att vår kondition och styrka inte är den bästa och kanske även vårt välmående?

Likadant är det för en stor del av de som anmält sig till varvet. Det sägs att upp till 70 % av alla som löper skadar sig årligen. Det finns inga studier på detta men det är vad alla ”experter” talar om. Således är statistiken glasklar, väldigt många kommer göra illa sig under varvet och kanske få problem under lång tid framöver p.g.a. för lite träning och en sämre teknik. Kroppen är inte redo för 21km på asfalt vilket är oerhört påfrestande för en otränad, men även en tränad kropp.

Jag kommer under de kommande 8v skriva om mitt synsätt på löpning och ge er läsare värdefulla tips kring löpning och framförallt, träningen vid sidan om, för att tåla löpning. Hur enkelt det må vara. ”Det är bara att snöra på sig skorna och ge sig ut”, vill jag påvisa hur viktigt det är med en stark kropp, rätt teknik och lagom mängd för att hålla sig skadefri. Inläggen är främst riktade mot ”vanliga” motionärer, alltså de som springer ca 6-8ggr/månad.

Ni kommer att få insikt i hur viktiga våra fötter är och hur extremt inaktiva fotens muskler är på gemene man. Den så oerhört viktiga styrketräningen och på vilket sätt den bör genomföras. Vilken teknik du bör efterlikna men allt ifrån hållning och armpendling till fotisättning. Vilken typ av löpning som är bra och varför samt på vilket underlag. Varför intervaller är bra MEN hur långt och hur mycket? Vi måste såklart även titta närmare på alla den tekniska utrustningen som finns på marknaden.

Tillbaka till min rubrik. Känner du att det ligger något i det jag skriver? Att du inte riktigt är redo för varvet som det är mindre än 2v till.? För din hälsas skull, avanmäl dig, följ mina råd under de kommande 8v och kom starkare än någonsin till varvet 2018.

// Fredrik Steen – VD – OTR Sweden